Mucho se ha hablado y escrito sobre el sueño, y se sigue haciendo, pero muchas personas aún teniendo conocimientos, no respetan las denominadas pautas de higiene de sueño. Al no mantener dicha higiene, hoy en día muchas personas consumen medicamentos para dormir, ya sean de venta libre, o pautados por el médico.
¿Chocante no?. Tanto conocimiento de algo tan básico y necesario como el dormir, y somos capaces de privarnos de modo constante de nuestras horas de descanso que son tan necesarias para cuerpo y cerebro. De hecho, en los últimos 50 años, cada vez se duerme de media menos horas, y desde la incorporación de las nuevas tecnologías, este problema se va incrementando.
El hecho de dormir adecuadamente y de forma natural, reporta beneficios tanto al cuerpo como a la mente.
- A nivel corporal ,ayuda a prevenir la obesidad, a controlar la hipertensión, la diabetes, se fortalece el sistema inmune, etc...
- A nivel cerebral, mejorar la memoria, disminuye la posibilidad de padecer depresión, ayuda a tomar mejores decisiones, ser más organizado, etc...
Como ves, todo son beneficios. A continuación te dejo algunas de las pautas de higiene del sueño, por si no las conoces, que las puedas poner en práctica ya sea en ti, tus hijos o en personas mayores a tu cargo:
- Irse a la cama en el momento que se tenga sueño
- Levantarse todos los días, incluidos los fines de semana a la misma hora.
- Evita quedarte en la cama despierto mucho tiempo. Evita siestas prolongadas durante el día.
- Reduce el consumo de alcohol, cafeína e hipnóticos
- No cenes abundantemente antes de acostarte
- Vigila las condiciones ambientales de la estancia antes de acostarte (temperatura, ventilación, ruidos, luz)
- Evita hacer actividades estresantes o ejercicio intenso en las horas previas a acostarte
- Haz ejercicios físico moderado al final de la tarde
- Practica alguna forma de relajación antes de acostarte
- Tomar una ducha templada antes de acostarte, por su efecto relajante sobre el cuerpo y la mente.
En estas pautas, en el punto 9 he indicado realizar alguna actividad de relajación antes de acostarse, aquí quiero puntualizar una "actividad de relajación" que está muy de moda hoy en día con los dispositivos móviles, y que perjudican al sueño, y atención, a la vista también.
Muchas personas han tomado la costumbre de relajarse minutos antes de decidir dormir viendo algo en tablets o móviles. Esta costumbre también la están pasando algunos padres a sus hijos, que les dejan en la cama con dispositivos móviles para vean algunos dibujos o echen unas partidas, y ni siquiera bajan la intensidad de la luz del dispositivo, teniendo la luz de la habitación apagada. Si usas la opción de dispositivo en la cama, disminuye al máximo el brillo de la pantalla.
Al hilo de este hecho, indicar que un estudio publicado en la revista Americana de Ciencias PNAS, confirma la sospecha de que la emisión de luz de onda corta hacia los ojos a través de los dispositivos móviles, hace que se altere el reloj biológico y los ritmos circadianos, reduciéndose en gran medida la producción de Melatonina, la hormona que induce al sueño. También se concluyó que la fase REM del sueño (sueño profundo) es de menor duración. En este estudio se comparó a personas que utilizaban un dispositivo móvil para leer antes de dormir, frente a los que usaban libros en formato papel.
Los ritmos circadianos se interrumpen por la luz corta, conocida como luz azul clara, o luz blanca, que emiten estos dispositivos. La luz clara antes de dormir hace que se tarde más tiempo en conciliar el sueño, se duerma peor, y se reduce la secreción de la melatonina, lo que retrasa el ritmo circadiano y hace que al día siguiente la persona esté más adormilada.
Este ocurre por el siguiente proceso: La alta potencia de la luz de los dispositivos móviles a corta distancia, puede provocar una estimulación en el momento en el que deberíamos ir a dormir. Altera los ciclos del sueño si se usan de noche, ya que la luz clara que emiten, entran a través de los ojos hasta la retina, y activa las células ganglionares que mandan una señal al cerebro que éste interpreta como si estuviéramos en las horas centrales del día, por ello inhibe la producción de melatonina
Así que como 7º objetivo neurosaludable del mes, cuida más tu sueño.
Tras el contenido del post, ¿vas a introducir algún cambio en tus pautas de sueño o tus allegados?. Me encantaría saberlo, puedes dejarlo abajo en comentarios.
Rebeca González
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